Exerciții de slăbire

Primăvara îi face pe multe femei să se gândească la silueta lor. Pentru a fi în formă și a pierde în greutate suficient de repede, ar trebui să încercați cele mai eficiente exerciții de slăbire prezentate în acest articol.

Modul în care exercițiul afectează rezervele de grăsime

Corpul uman este conceput pentru a-și obține puterea și energia din trei surse: carbohidrați, grăsimi și proteine. În plus, glucidele sunt principala sursă de energie, proteinele le completează și sunt consumate de organism atunci când rezervele de carbohidrați se epuizează. Corpul folosește grăsimile la minimum, ceea ce înseamnă că excesul său este depus până la nevoie de țesutul subcutanat.

Corpul folosește energia în toate procesele sale, inclusiv în activitatea organelor interne. În sport, necesarul de energie și resursele acestei energii cresc. Acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să mănânci mai mult, dimpotrivă, dacă o persoană dorește să piardă în greutate, ar trebui să restricționeze și să-și echilibreze dieta, astfel încât să nu se depună grăsimi suplimentare.

În timpul exercițiilor intense de slăbire, corpul arde mai întâi aportul de carbohidrați. Acest proces este lent și este de obicei însoțit de arderea proteinelor. Cu cât organismul are mai mulți carbohidrați, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a face mișcare pentru a-l arde.

Experții sugerează că este nevoie de cel puțin 20-30 de minute pentru a arde carbohidrații.

Pentru a arde excesul de grăsime subcutanată, antrenamentul va dura mult mai mult (cel puțin 60 de minute), deoarece grăsimea va începe să ardă ultima. Aceasta este singura modalitate de a obține pierderea în greutate prin exerciții fizice. Frecvența exercițiilor fizice viguroase ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, iar activitatea fizică ar trebui făcută în fiecare zi.

Exercițiul trebuie să fie echilibrat și adaptat la caracteristicile individuale ale unei persoane (vârstă, greutate, exces de grăsime). Dacă începeți un exercițiu intens și puneți sarcini grele pe corp, acesta poate duce la efectul opus. Adică, carbohidrații sunt consumați foarte repede, vor exista dureri rapide de foame, iar grăsimile nu vor fi consumate. După astfel de exerciții, o persoană poate chiar să se îmbunătățească și să nu slăbească.

Prin urmare, consultarea unui medic și a unui antrenor personal este esențială. Medicul vă va spune ce exerciții și sarcini trebuie evitate, iar antrenorul va pune la punct un set competent de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și alte zone cu probleme (părțile laterale, „picioarele", picioarele, brațele).

Te poți antrena acasă?

Te poți antrena bine acasă? Este posibil să înlocuiți sala de sport cu temele? De ce aveți nevoie pentru antrenament la domiciliu? Acestea și o serie de alte întrebări ocupă mintea oamenilor care doresc să se alăture unui stil de viață sportiv.

Există multe motive pentru care oamenii nu vor sau nu pot merge la sală. Cele mai populare sunt:

• Lipsa banilor pentru un abonament scump;
• Lipsa unei săli de sport în apropiere;
• Lipsa timpului suplimentar;
• Lipsa unui partener care să viziteze sala de sport.

În mod ciudat, multe femei refuză să viziteze sala de sport din cauza aspectului lor nesatisfăcător. Exercitarea pentru celulita, supraponderalitatea și întinderea pot provoca jenă.

Desigur, cu o dorință puternică, poți face sport acasă, pe stradă și la sală. Totul depinde de dorință și voință. Ideea este că există prea multe distrageri și iritații în casă. Antrenamentul se poate dovedi a fi încrețit, incomplet sau incomplet, ceea ce înseamnă că rezultatul poate să nu fie confortabil.

Când vine vorba de antrenament în sala de sport, nimeni nu va distrage atenția. Vă puteți pregăti pentru un antrenament și chiar îl puteți face peste normă. În plus, există exemple live (sportivi) care vă vor spune cum să faceți corect acest exercițiu sau altul, dacă nu doriți să mergeți la un antrenor sau instructor.

Pentru a putea face un antrenament deplin acasă, nu este deloc necesar să cumpărați echipamente de exerciții costisitoare (bicicletă, bandă de alergare). Ele pot fi înlocuite cu o bicicletă adevărată și jogging în aer curat. Echipamentul ideal pentru antrenamentul la domiciliu este o coardă de sărit. Nu numai că vă va permite să vă antrenați mușchii picioarelor, dar vă va permite chiar să slăbiți. Aceasta nu este o abordare de 15 minute. Dacă frânghia este utilizată în mod regulat timp de aproximativ o oră, rezultatul va fi pe față.

Obținerea unui fitball (minge mare), cerc și expander pentru picioare este, de asemenea, bun pentru femei. Exercițiile Fitball vă ajută să câștigați flexibilitate și să vă întindeți mușchii. Cercul face talia mai subțire și îndepărtează excesul de grăsime. Expanderul vă permite să antrenați mușchii interiori ai coapselor, nu mai rău decât un simulator scump.

Este important ca bărbații să achiziționeze gantere, o bară orizontală care poate fi instalată în ușă. Aceasta înlocuiește sala de sport și vă permite să dezvoltați grupe musculare specifice.

Încălzire. Sensul și importanța sa

Sfaturile fiziologilor, antrenorilor și sportivilor se rezumă la un singur lucru: o încălzire este esențială înainte de orice exercițiu intens. Ajută corpul să se adapteze la exerciții, oxigenează mușchii și ameliorează tensiunea, iar sistemul cardiovascular revine la normal. O încălzire de calitate va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor și la menținerea sănătății ulterior.

Încălzirea este o serie de exerciții care vizează întinderea mușchilor, ameliorarea tonusului, încălzirea lor și dezvoltarea articulațiilor care nu sunt supuse stresului în viața de zi cu zi. În timpul încălzirii, numărul bătăilor inimii crește, ceea ce permite capilarelor să se extindă și să satureze mușchii cu oxigen. În același timp, adrenalina este eliberată în sânge, ceea ce contribuie la pregătirea corpului pentru un stres mai intens.

Încălzirea în sine este de obicei împărțită în două blocuri:

1. General. Exercițiile se efectuează în această etapă pentru relaxarea mușchilor și ameliorarea tonusului. Această parte a încălzirii este întotdeauna aceeași, indiferent de exercițiile de slăbire de acasă.
2. Special. Exercițiile pentru această parte a încălzirii ar trebui să vizeze grupurile musculare implicate în antrenamentul principal. Acest bloc merită să acorde o atenție sportivilor profesioniști care efectuează exerciții specifice în funcție de tipul de sport în care sunt angajați.

De obicei, încălzirea implică exerciții pentru diferite părți ale corpului și ale mușchilor:

1. Pentru articulațiile gâtului: stați drept, așezați-vă mâinile pe talie, cu picioarele la lățimea umerilor. Faceți rotiri ușoare ale capului spre dreapta și stânga până când se oprește. Încercați să vă întindeți bărbia până la umăr. De asemenea, va trebui să vă înclinați capul înainte și înapoi, apoi să faceți mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
2. Pentru brâul de umăr. Fără a schimba postura față de exercițiul anterior, faceți leagăne circulare cu mâinile pentru a vă alătura spatelui omoplaților. De asemenea, puteți îndoi brațele la coate, așezați-le la nivelul pieptului, așezați palmele pe podea și aduceți omoplații din spate în timp ce vă rotiți corpul la dreapta și la stânga la fiecare două puncte.
3. Pentru spate și pelvis. Îndoirile vă ajută să vă pregătiți spatele și spatele pentru antrenament. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să întindeți picioarele larg, să puneți o mână pe centură și să ridicați cealaltă. Trebuie să vă aplecați în direcția opusă mâinii ridicate pentru a ajunge cu vârful degetelor la podea. Înclinarea trebuie să fie înainte și înapoi, atingând podeaua cu mâinile (în poziția frontală).
4. Pentru picioare. Întinderea mușchilor spatelui și a mușchilor coapsei este importantă pentru picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți genuflexiuni (de 20 de ori), ținându-vă spatele drept și nu ridicându-vă călcâiele de pe podea. Și, de asemenea, faceți exerciții cu lunges înainte și înapoi, dreapta și stânga, pentru a întinde ușor mușchii.

O serie de exerciții de slăbit

În mod ciudat, majoritatea exercițiilor cunoscute nu vizează pierderea în greutate, menținerea în formă a mușchilor și a corpului, nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate, deoarece nu sunt atât de intense. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă dezvoltați propriile exerciții pentru zonele cu probleme și să le faceți zilnic, astfel încât rezultatul să fie evident.

Un exemplu de exerciții zilnice pentru scăderea în greutate este următorul complex:

1. Exerciții pentru picioare și șolduri.Cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile, dar nu tehnicile obișnuite, ci speciale. De exemplu, ghemuiți-vă cu o armă. Ridică-te drept, pune brațele în fața pieptului și întinde coatele într-o parte. Extindeți un picior în fața dvs. și rupeți-l de pe podea. Apoi, merită să vă ghemuiți pe un picior (unghiul de la genunchi ar trebui să fie de până la 90 °) și, în acest moment, ridicați celălalt picior la nivelul coapsei, în timp ce trageți degetul spre voi. Un set de 20 de genuflexiuni, 2-3 seturi pe picior.
• Splat squat. Trebuie să luați un scaun și să îl lăsați în urmă la o distanță de un metru. Luați un picior în spate și așezați spatele piciorului pe un scaun. Apoi ghemuiți-vă pe un picior (unghiul genunchiului ar trebui să fie de 90 °). O abordare de 20 de ori, câte 2 seturi pentru fiecare picior.
• Lunges circulare. Din poziție în picioare, cu mâinile în fața ta, trebuie să sari alternativ în direcții diferite. De exemplu, săriți înainte cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția normală, apoi săriți la stânga cu piciorul stâng și reveniți la poziția inițială, ultima lovitură înapoi cu piciorul stâng. Faceți același lucru cu piciorul drept, dar pe partea dreaptă.
• Exerciții de slăbire cu gantere. Luați o ganteră cu ambele mâini, apoi aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua, ținând gantera cu mâinile sub bărbie timp de câteva secunde, apoi îndreptați coatele în jos.
• Pendul de exerciții. Ia două gantere în ambele mâini, mâinile în fața ta. Apoi, înclină trunchiul în jos paralel cu podeaua, apoi îndreaptă un picior astfel încât trunchiul și piciorul să fie în linie dreaptă, apoi alternează picioarele și ridică-le în sus.
• Rotații circulare ale picioarelor. Intinde-te pe spate cu bratele de-a lungul corpului. Ridicați un picior și rotiți-l într-un cerc cât mai aproape de podea.
• Exerciții pentru spate și părți laterale.Intinde-te pe burtă, întinde brațele în fața ta, construiește o barcă, rupe brațele și picioarele de pe podea, ridicând alternativ brațul stâng și piciorul drept sau brațul drept și piciorul stâng.
• Apoi, rotiți-vă pe partea dreaptă, îndoiți mâna dreaptă la cot și stați pe podea, așezați picioarele una peste alta, mâna stângă este îndoită la cot, este pusă deoparte. Exercițiul constă în tragerea greutății genunchiului stâng până la cotul stâng. O abordare de 20 de ori pe picior. Nu cădea pe podea când schimbați laturile, faceți totul cu greutate.
• Luați ganterele cu ambele mâini, îndoiți-vă și formați un unghi de 90 °. Apoi îndreptați un picior în linie dreaptă cu corpul cu brațele drepte în fața dvs. Trageți alternativ ganterele la piept de 10 ori, apoi schimbați picioarele și repetați procesul.

La sfârșitul antrenamentului, merită să faceți o serie de exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale, dar acestea ar trebui luate în considerare separat.

Exerciții pentru slăbit din abdomen și părți laterale

Stomacul este unul dintre cele mai problematice locuri pentru femei și mulți bărbați. Dacă abs-urile sunt flască și nu sunt într-o formă bună, balansarea presei le va tonifica. Puteți balansa presa făcând diverse exerciții.

Culcați-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți-vă de genunchi și brațe de-a lungul corpului. Scoateți mâinile de pe podea cu 10 cm, încercați să rupeți capul, gâtul și omoplații de pe podea, începeți să vă îndoiți și să îndoiți picioarele pe greutate, împreună cu vibrațiile mâinilor (amplitudinea oscilării 15 cm). Un set de 100 de ori, trebuie să faceți două dintre ele.

Apoi, întindeți-vă drept pe spate, aduceți genunchii împreună, rotiți la dreapta sau la stânga și așezați-i pe podea. În acest caz, spatele trebuie să rămână plat. Mâinile în spatele capului, coatele într-o parte. Trebuie să vă ridicați trunchiul și să ajungeți până la coapsă cu cotul. Când picioarele sunt rotite spre dreapta, trebuie să întindeți mâna spre stânga cu cotul stâng. În acest fel puteți construi mușchii abdominali laterali.

Exercițiu static de scândură. Trebuie să vă întoarceți la podea, să vă îndreptați brațele și să subliniați cu degetele de la picioare. De asemenea, să stai 15-20 de secunde, subliniind coatele, mai degrabă decât mâinile.

Aceste exerciții de slăbire abdominală vă permit să tonifiați și să întăriți bine mușchii abdominali, dar balansarea presei nu vă va ajuta în lupta împotriva grăsimii abdominale. Antrenamentul abdominal intens poate fi contraproductiv, deoarece crește masa musculară și face abdomenul și mai mare. Când burta are mari rezerve de grăsime, cel mai bun mod de a slăbi este aerobicul pentru slăbirea rapidă și o dietă rațională.

Dieta corectă pe lângă exerciții fizice

Activitatea fizică în scopul de a pierde în greutate ar trebui să fie întotdeauna însoțită de o revizuire a dietei. Dacă continuați să mâncați prăjituri și alimente bogate în calorii după sala de gimnastică, antrenamentul dvs. nu va face nimic.

Dieta nu trebuie verificată doar în zilele de antrenament, ci în general. Ar trebui acordată atenție legumelor și fructelor și este mai bine să înlocuiți o masă cu piureuri de fructe sau legume. Frecvența meselor trebuie să fie de cel puțin cinci ori pe zi, dar treptat pentru a evita supraalimentarea.

Mâncarea înainte și după antrenament ar trebui să difere în compoziție și calitate. Și dacă antrenamentul este dimineața devreme, în general este mai bine să nu mâncați în prealabil. Dacă organismul are nevoie de mâncare sau amețeli, atunci puteți bea ceai și puteți mânca puțină brânză de vaci. Faptul este că cel mai bun moment pentru a slăbi este dimineața, deoarece în acest timp corpul are un conținut scăzut de glicogen, ceea ce înseamnă că grăsimile sunt arse mult mai repede.

Următoarele alimente pot fi consumate înainte de antrenament:

• Făină de ovăz, tăiței;
• Cartofi, fasole;
• Orez, grâu;
• Iaurt sau chefir.

În plus, mâncarea nu trebuie făcută imediat înainte de antrenament, ci cu câteva ore înainte. În caz contrar, stomacul va avea greutate, greață și arsuri la stomac. Dacă intenționați să vă stresați corpul, înainte de antrenament ar trebui să consumați alimente bogate în proteine: carne, pește, ouă, brânză, precum și carbohidrați complecși sub formă de cereale. Acesta este modul în care corpul își poate atrage puterea și energia.

După antrenament, puteți începe să mâncați după două ore. Faptul este că, după exerciții, corpul continuă să ardă rezervele de grăsime prin indolență. Când mănânci, acest proces se oprește. După exerciții fizice, merită și consumul de alimente cu un conținut caloric care nu depășește jumătate din caloriile arse.

Nu uitați să beți. Merită să beți multe lichide pentru pierderea în greutate înainte și după antrenament. Antrenorii sunt sfătuiți să facă același lucru în timpul antrenamentului, dar să bea doar apă plată și nu sucuri, compoturi și ceaiuri.

O astfel de abordare integrată a problemei pierderii în greutate vă va permite să vă atingeți obiectivul și să nu vă simțiți disconfort. În plus, mereu merită să trăiești un astfel de stil de viață și să nu renunți la sport după ce ai atins obiectivul.